Relajación Muscular Progresiva

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Introducción

La técnica de relajación muscular progresiva es una de las herramientas más utilizadas, debido a las bondades que ofrece como: eficacia, facilidad de la aplicación, beneficio en el control del cuerpo y la mente, aplicación simultánea con otras técnicas y economía. Este tipo de intervenciones puede ser usado en diferentes campos (clínico, de la salud, organizacional, educativo, por mencionar algunos). Otra gran ventaja de esta técnica es que no requiere de material especial o ex post facto para realizarse.


Asimismo, es una estrategia que puede ser autoaplicable para combatir la tensión, insomnio, problemas leves del sueño, síntomas físicos relacionados con la ansiedad y como preparación para enfrentar situaciones que se vivan como adversas o complicadas de manera efectiva (un examen, una exposición oral, entre otros eventos).



Persona en estado de relajación

Identificar el procedimiento de la técnica de relajación muscular progresiva, a partir de la revisión de las características y ventajas de la relajación a fin de aplicarla en reacciones fisiológicas tales como el estrés.

Estrés


El estrés es un sentimiento de tensión física o emocional, generalmente se asocia con ansiedad, depresión, frustración y enojo. El estrés es una reacción fisiológica que consiste en la activación del sistema nervioso, en donde se experimenta una amenaza del exterior, la cual se intenta combatir mediante parálisis, lucha o huida.

El estrés se origina cuando el cerebro percibe o interpreta una amenaza de tipo interno o externo, como consecuencia de ello se libera mayor adrenalina; los pulmones se llenan de oxígeno para mantener los músculos preparados para funcionar al máximo, la respiración se hace rápida y superficial; los músculos se contraen con la finalidad de prepararse para pelear o huir; el corazón aumenta la cantidad de latidos para bombear mayor cantidad de sangre hacia las extremidades; la digestión se disminuye para darle prioridad a los músculos; el hígado segrega grandes cantidades de glucosa para mantener nutridos los grupos musculares; el páncreas libera menos insulina para que los niveles de glucosa se mantengan altos; y el sistema inmunológico se deprime, lo que facilita la presencia de infecciones y agentes patógenos (Chóliz, s. f.).


Órganos del cuerpo humano

Los síntomas ligados al comportamiento o malestares que se reportan ante un evento de estrés pueden ser: ataques frecuentes, depresión constante y persistente, consumo o abuso de sustancias tóxicas, onicofagia (comerse las uñas), pérdida de memoria, dificultades para concentrarse, fatiga, problemas para dormir, ataques de pánico, sudoraciones, dolor en el pecho, impaciencia, llanto fácil, tics, entre otros.


Personas con diversas sintomatologías

Tipos de estrés:


Básicamente existen dos tipos, el primero es el estrés agudo; éste se caracteriza por ser breve, transitorio y nos permite poseer la tensión suficiente para impulsar al sujeto hacia una actividad o reto; también se le llama estrés positivo. Mientras que el segundo es el crónico o estrés negativo, su presencia es mayor, constante, se produce debido a estímulos repetitivos y puede dañar la salud. También se habla de estrés episódico, que se presenta ante un evento específico y delimitado generador de estrés, hasta que se resuelve el problema.

El estrés se puede identificar por medio de signos y síntomas; además, no necesariamente representa un aspecto negativo, ya que cuenta con ventajas y desventajas.




Ventajas y desventajas del estrés



El estrés positivo o eustrés favorece la creatividad, la iniciativa, la motivación y otras recompensas que pueden promover nuevos proyectos, retos e innovaciones. Además, contribuye en la activación del sistema nervioso; éste permite la movilidad, la comunicación, proactividad y liderazgo. Siempre apunta hacia la vitalidad.



Grupo de personas relajándose


El estrés negativo conlleva muchos efectos adversos en la salud, acelera el proceso de envejecimiento, afecta el estado de ánimo debido a la falta de descanso físico o mental, produce el desequilibrio de los procesos fisiológicos, dificulta la resolución de problemas, promueve la aparición de patologías y padecimientos, así como la sensación de peligro constante e, incluso, actitudes o conductas defensivas (Fernández, s. f.).


Mujer estresada



Como puedes observar, para evitar que nuestra salud mental y física se vean perjudicadas por el estrés es importante minimizar sus efectos negativos; en este sentido la relajación es la técnica más utilizada para atender al estrés. A continuación, podrás revisar en qué consiste.

Relajación


La relajación puede definirse como el estado que adquiere el cuerpo para contrarrestar el estrés y la tensión. Es un estadio de equilibrio, reposo o descanso. El efecto de la relajación impacta en lo físico, en lo emocional y en lo espiritual.



Persona en estado de relajación


La relajación es un estadio importante para el ser humano; ya que permite que el organismo funcione optimizando la energía, sin forzar los órganos y mejorando el bienestar general. Una persona relajada tiene múltiples características como: postura en reposo, suavidad de los músculos de la cara, salud física que se encuentra dentro de los parámetros de normalidad general y un estado de ánimo calmo y ecuánime.



Técnicas de relajación


Persona liberándose del estrés


Es cualquier método, procedimiento o actividad que ayuda a una persona a reducir su tensión física y mental. El objetivo principal es alcanzar el equilibrio y la homeóstasis. Algunos ejemplos de técnicas de relajación desde la psicología son: mindfulness, respiración profunda, imaginación guiada, relajación muscular, entre muchas otras.

La relajación puede lograrse mediante múltiples actividades que proporcionan descarga de energía y generan satisfacción; no necesariamente deben ser prescritas por un psicólogo. Algunas actividades que cumplen este fin son: leer, escuchar música, practicar yoga, realizar ejercicio, bailar, recibir masajes, reír, jugar, caminar, salir con amigos, mirar películas, por mencionar las más comunes.

Generalmente se destinan pocos minutos para su realización, no se requiere demasiada capacitación o formación, muchas de las técnicas son autoaplicables, reducen rápidamente la activación somática y autónoma, brindan una sensación inmediata de bienestar y tranquilidad, además de reducir la activación motriz considerablemente.

Las técnicas son muy útiles en casos de ansiedad, crisis psicoemocional, pánico, ira, angustia, miedo, estrés y tensión, incluso ante casos de desastres naturales (Vera y Vila, 1998).

Técnica de relajación muscular progresiva


La técnica de relajación muscular progresiva es un ejercicio que permite relajar los distintos grupos musculares, con el fin de disminuir problemáticas como úlceras, insomnio e hipertensión (Ruíz, Díaz y Villalobos, 2011).

El creador de esta técnica fue el médico estadounidense Edmund Jacobson, quien supuso que la ansiedad y sus efectos podían ser eliminados mediante la relajación voluntaria de los músculos de forma paulatina y secuenciada.

La importancia de esta técnica es que puede ayudar a enfrentar situaciones de estrés y es posible aplicarla en cualquier momento. Además, fortalece habilidades de autocontrol.




Objetivo de la técnica

Entrenar al sujeto para que controle y maneje su cuerpo, que aprenda a relajar los distintos músculos para eliminar la tensión, la ansiedad y los sobresaltos emocionales con el fin de alcanzar un correcto funcionamiento físico y emocional; así como fomentar el hábito de la repetición para mantener el equilibrio y bienestar general.


Musculatura humana

Preparación para la aplicación

Para comenzar, es importante contar con un espacio físico en condiciones de silencio y limpieza adecuadas, sin distracciones notorias, con luz tenue, un asiento cómodo y con suficiente espacio alrededor, y que el paciente o a quien se le va a aplicar tenga ropa cómoda y holgada, sin alhajas u objetos que resulten incómodos. El uso de zapatos es opcional. También es importante que se genere un acercamiento cálido, se busque una sensación de familiaridad y de aceptación entre quien aplicará la técnica y quien la recibirá.


Persona meditando

Aplicación de la técnica de relajación muscular progresiva


Para llevar a cabo la técnica de relajación muscular progresiva, se necesita seguir una serie de pasos antes, durante y después de la intervención.



  • Pareja relajándose Antes de la aplicación
    El procedimiento consiste en poner atención en distintas partes del cuerpo de manera secuenciada. Para esto, al sujeto se le pide que se siente o se acueste (se pueden tomar ambas posiciones), luego efectuará una serie de respiraciones profundas inhalando por la nariz, sosteniendo el aire un par de segundos para espirar lentamente por la boca. Enseguida, se le pedirá que cierre los ojos y que siga las instrucciones poco a poco. Se hace una pequeña prueba para revisar si el sujeto distingue entre la relajación y la tensión de los músculos.
  • Posición de yoga Durante la aplicación
    La técnica se aplica entre 5 y 15 minutos, según la habilidad que se tenga. Con el sujeto en una posición de reposo se le da la indicación que tense los músculos durante 10 segundos inhalando profundamente por la nariz y que los relaje durante 15 a 20 segundos, sacando el aire por la boca. La estimulación de los grupos musculares se efectuará de distal a proximal, o sea, desde extremidades hacia el centro y ascendente, de abajo hacia arriba (desde los pies hacia la cabeza). De modo que se inicia por los pies, las pantorrillas, los muslos, las manos, los brazos, los hombros, la pelvis, el abdomen, el pecho, el cuello y la cara hasta finalizar con la frente. Una vez que se haya recorrido todo el cuerpo, se concluye el ejercicio con tres respiraciones profundas para pedirle que abra lentamente los ojos, se mantienen unos segundos de silencio mientras se vuelve a adaptar al lugar, a la luz y a su respiración normal.
  • Pareja relajada Después de la aplicación
    Se le recuerda al sujeto que recibió la técnica de relajación que es un entrenamiento y que deberá efectuarlo, por lo menos, una vez al día por 21 días mínimo, para que se convierta en un hábito. O bien, cada vez que identifique que su cuerpo y su mente están tensos. También se le debe resaltar la importancia de invertir tiempo en sí mismo (Ruíz, Díaz y Villalobos, 2011).

Actividad. ¿Qué sabes acerca de la relajación muscular?

Las actividades que nos permiten relajarnos en la cotidianidad pueden ir desde leer, salir con otras personas, bailar, escuchar música, caminar, reflexionar sobre la situación que nos causa inquietud, entre otras posibilidades. Pues bien, en psicología tenemos ejercicios y técnicas como el mindfulness, la meditación trascendental, la respiración profunda y la relajación muscular.

En muchos textos podemos revisar cómo se lleva a cabo la relajación muscular progresiva; pero pocas nos guían paso a paso para efectuar las etapas de forma pormenorizada.


Autoevaluación. El proceso de la relajación muscular progresiva

Por su eficacia, fácil aplicación, compatibilidad con otras técnicas y economía, la técnica de relajación muscular progresiva es una de las más empleadas. Para practicarla, debes reconocer tanto sus rasgos distintivos, como los pasos para llevarla a cabo.


Fuentes de información

Documentos electrónicos


Chóliz, M. M. (s. f.). Técnicas para el Control de la Activación: Relajación y Respiración. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia. http://www.uv.es/=Choliz/RelajacionRespiracion.pdf


Fernández, C. (s. f.). Modificación de Conducta. Curso de Preparación PIR. http://www.cop-asturias.com/blogpir/uploads/file/pdf/M-Conducta.pdf


(s. a.) (s. f.). Guía para el estrés. http://www.issste.gob.mx/images/downloads/instituto/prevencion-riesgos-trabajo/Guia-para-el-Estres.pdf


Ruíz, M. A., Díaz, M. I. y Villalobos, A. (2011). Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo-Conductuales. https://www.edesclee.com/img/cms/pdfs/9788433025357.pdf


Tappe, J. (s. f.). Técnicas de relajación. http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/relajacion.pdf


Videos


Estampas (s. f.). 8 técnicas para relajarse [video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=nnpb3doYsbI


Guerrero, G. (23 de junio de 2013). La relajación progresiva de Jacobson [video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=b6bWNVZlX4A


Inforges (24 de febrero de 2014). Técnica de Relajación muscular progresiva [video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=1Oh6Xz8VkVM

 

Cómo citar

 

Sandoval, C. (2020). Relajación muscular progresiva. Unidades de Apoyo para el Aprendizaje. CUAIEED/FES Iztacala-UNAM. (Vínculo)